Sophrologie et stress : 3 exercices simples à pratiquer au quotidien

Le stress n'est pas un ennemi : c'est une réaction naturelle qui nous mobilise face à un défi. Il devient pesant lorsqu'il s'installe et que le corps ne parvient plus à redescendre. La sophrologie propose des exercices courts pour retrouver un peu de calme, au bureau, dans les transports ou avant de dormir. En voici trois, parmi les plus simples.

Avant de commencer

• Installez-vous assis, le dos droit sans être raide, les pieds à plat sur le sol. Les exercices peuvent aussi se faire debout.
• Fermez les yeux si vous le souhaitez, ou posez le regard sur un point fixe.
• Respirez par le nez si possible, sans forcer.
• Ne cherchez pas la performance : observez simplement ce qui se passe.

Précaution : ces exercices sont doux, mais écoutez votre corps. En cas de douleur, de vertige ou de problème de santé (notamment cardiaque, respiratoire ou cervical), adaptez ou interrompez l'exercice et demandez conseil à votre médecin.

Exercice 1 : la respiration abdominale

Durée : 3 à 5 minutes. Idéal pour redescendre après une tension.

Sous l'effet du stress, la respiration devient souvent courte et haute, dans la poitrine. Ramener le souffle vers le ventre aide le corps à retrouver un rythme plus apaisé.

1. Posez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine.
2. Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler, comme un ballon. La main sur la poitrine bouge peu.
3. Expirez doucement par le nez ou la bouche, en laissant le ventre se rentrer naturellement. Prenez un peu plus de temps pour l'expiration que pour l'inspiration.
4. Répétez à votre rythme, pendant quelques minutes.
5. Pour terminer, reprenez une respiration naturelle et observez les sensations présentes dans votre corps.

Astuce : à l'expiration, imaginez que vous relâchez un peu de tension à chaque souffle.

Exercice 2 : le pompage des épaules

Durée : 2 à 3 minutes. Idéal quand les tensions s'accumulent dans les épaules et la nuque.

Cet exercice de relaxation dynamique associe un mouvement à la respiration. Il aide à évacuer les tensions physiques, souvent le reflet de la charge mentale.

1. Debout ou assis, laissez vos bras le long du corps, les poings fermés sans serrer.
2. Inspirez par le nez, puis retenez votre souffle quelques secondes, sans forcer.
3. Pendant ce temps, haussez et relâchez les épaules plusieurs fois de suite, comme un mouvement de pompe.
4. Expirez en relâchant complètement les épaules et en ouvrant les mains, comme si vous laissiez partir ce qui pèse.
5. Prenez quelques respirations naturelles et accueillez les sensations : chaleur, picotements, légèreté.
6. Répétez l'exercice trois fois.

À adapter : si retenir sa respiration est inconfortable, faites le mouvement en respirant normalement. Ne pratiquez pas cet exercice en cas de douleur aux épaules ou aux cervicales.

Exercice 3 : le lieu ressource

Durée : 5 à 10 minutes. Idéal le soir ou lors d'une pause.

La visualisation est au cœur de la sophrologie. Le lieu ressource est un endroit, réel ou imaginaire, dans lequel vous vous sentez en sécurité et apaisé. Le visualiser permet d'en retrouver les sensations agréables.

1. Installez-vous confortablement et prenez quelques respirations abdominales.
2. Relâchez progressivement votre corps, du haut vers le bas : le visage, les épaules, les bras, le dos, le ventre, les jambes.
3. Laissez venir l'image d'un lieu où vous vous sentez bien : une plage, une forêt, une pièce de votre maison.
4. Explorez ce lieu avec tous vos sens : les couleurs, les sons, les odeurs, la température, ce que vous touchez.
5. Restez-y quelques minutes et observez le calme qui s'installe dans votre corps.
6. Pour revenir, respirez plus profondément, bougez doucement les mains et les pieds, étirez-vous, puis ouvrez les yeux.

Astuce : plus vous pratiquez, plus il devient facile de retrouver ces sensations en quelques respirations, même dans une situation stressante.

Comment intégrer ces exercices au quotidien ?

• Choisissez un moment fixe : au réveil, à la pause de midi ou avant de dormir.
• Commencez petit : trois minutes par jour suffisent pour créer une habitude.
• Utilisez des signaux : un feu rouge, l'attente d'un ascenseur ou l'ouverture de votre messagerie peuvent devenir un rappel pour respirer.
• Notez vos ressentis : quelques mots après chaque pratique aident à mesurer les progrès.

Et si le stress persiste ?

Ces exercices aident à traverser les moments tendus, mais ils ne remplacent pas un accompagnement lorsque le stress dure ou s'accompagne de troubles du sommeil, d'une fatigue importante ou d'une souffrance. Parlez-en à votre médecin. Un accompagnement en sophrologie, en groupe ou en individuel, permet aussi d'aller plus loin, avec des exercices adaptés et un cadre régulier.

Pour pratiquer avec d'autres et être guidé pas à pas, découvrez les ateliers du Monde en Soi ou consultez l'agenda des prochaines dates.